CÓMO RELAJARSE EN MOMENTOS DE ESTRÉS DENTRO Y FUERA DEL CAMPO.

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Por Francisco González, Entrenador de Golf de la WGTF – World Golf Teachers Federation y Mental Coach del Golf Psychology Coaching Certificate de la National Training Academy – European PGA.

Hay técnicas que sirven para relajarse tanto cuando estamos jugando en el campo como para cuando no podemos estar en él. En los actuales momentos de encierro a causa de la pandemia del Covid-19 podemos hacer uso de ellas y entrenarlas de manera que cuando regresemos a jugar podamos ponerlas en práctica, pero sin olvidar que fuera de él también nos sirven para reducir el estrés.

1ª. RESPIRACIÓN

Cualquier especialista en medicina o psicología le dirá que el control de la respiración es la mejor herramienta para reducir la ansiedad y el estrés y eso es válido tanto para el deporte como para la vida en general. En golf, en donde las situaciones de estrés sobrevienen en cualquier momento (malas decisiones, golpes fallados, putts no embocados, etc) el control de la respiración nos sirve para controlar nuestra fisiología y nuestro estado mental en el concreto ámbito de las emociones.

La respiración diafragmática*, profunda y lenta, activa nuestro sistema nervioso parasimpático cuya función principal es la de provocar o mantener un estado corporal de descanso o relajación tras un esfuerzo o para realizar funciones importantes como son la digestión o el acto sexual, actuando sobre el nivel de estrés del organismo disminuyéndolo.

*Respiración diafragmática: Posa tus manos en el abdomen. Inspira llevando el aire “hacia tu abdomen” como si quisieras sacar el ombligo y empujar hacia arriba las manos posadas en él. Mientras más extiendas el diafragma y más profundo respires, más se “hinchará” tu vientre. Retén unos instantes el aire en tus pulmones y expira metiendo el ombligo hacia adentro.

Técnicas de respiración para reducir el estrés.

Existen muchas formas de respiración que se indican para diferentes situaciones. Para golf recomiendo una respiración simétrica de inhalar-esperar-expirar-esperar y repetir. Los tiempos de inhalación, reposo y expiración pueden variar según la capacidad de cada persona pero suelo recomendar el empezar en tiempos de 3 a 4 segundos para después pasar a tiempos un poco más largos de 5 a 7 segundos o más si fuera posible.

2ª. MEDITACIÓN Y ATENCIÓN PLENA

La vida actual se caracteriza por la inmediatez a todos los niveles. Este ritmo frenético que nos imponemos causa toda una serie de respuestas fisiológicas y mentales que hacen que nuestro niveles de ansiedad y estrés se disparen hacia límites perjudiciales para nuestra salud. El golf forma parte de la vida de aquellos que lo practican y por tanto no queda al margen de los efectos que se producen en ella.

En los últimos años ha cobrado un especial interés la práctica de la meditación y la atención plena como una forma popular de lidiar contra estos niveles de ansiedad y estrés. Como no podía ser de otra manera dicha práctica también se ha extendido al mundo del golf de manera natural.

La meditación de atención plena suele malinterpretarse y, sin embargo, es la técnica de meditación más conocida y más practicada. Podriamos definirla como la consciencia vigilante de las emociones, sensaciones o acciones, de manera que podamos centrarnos en el momento presente, para lograr tener otra perspectiva y analizar las situaciones con más objetividad. Observar lo que sucede en nosotros mismos y a nuestro alrededor nos permitirá, voluntariamente, poner nuestra atención en lo que hay, sin juicio ni expectativa alguna.

Beneficios de la meditación y la atención plena:

Al practicar la meditación de atención plena, los beneficios para nuestro cuerpo y mente aparecen desde la primera sesión:

Una toma de consciencia del mundo, de lo que nos rodea.
Una sensación instantánea de tranquilidad.
Una disminución del estrés a largo plazo.
Una atención al momento presente.
Un estado de calma.
Una perspectiva diferente sobre las emociones negativas y pensamientos disfuncionales.
Un discernimiento de tus propias reacciones.

Técnica de meditación y atención plena

La meditación y la atención plena son una práctica, lo que significa que debe hacerse a diario para obtener los beneficios que procura. Un buen momento es por la mañana al levantarnos. Existen muchos recursos y técnicas para la meditación y atención plena pero si aún no tiene una práctica de meditación le sugiero alguna de estas sencillas técnicas:

a. Un Minuto

Colóquese en una postura relajada ya sea sentado de manera erguida o acostado. Durante 1 minuto centre toda su atención en la respiración. Es sólo un minuto. Deje sus ojos cerrados y respire normalmente. Seguramente su mente se distraerá en varias ocasiones pero no importa, dirija nuevamente su atención a la respiración. Con el tiempo, poco a poco, puede extender la duración de este ejercicio en períodos más largos.

b. Observación Consciente

Recoja un objeto que tenga a su alrededor. Puede ser una taza de café o un lápiz, por ejemplo. Colóquelo en sus manos y permita que su atención sea totalmente absorbida por el objeto. Solo observe. Manténgase durante unos minutos en estar presente en el “aquí y ahora” siendo consciente de la realidad y desviando los pensamientos del pasado o del futuro.

3ª. GRATITUD

Una de las alternativas al positivismo exacerbado, centrado en las expectativas referentes al futuro, es el hábito de practicar la gratitud, es decir, el hábito de reconocer (darnos cuenta) y de sentirnos agradecidos por todo lo que tenemos (y obtenemos), en vez de centrarnos en todo aquello que nos falta. Se ha demostrado que la gratitud desencadena en el cerebro la liberación de productos químicos para sentirse bien.

Reconocer y, en cierto modo, conformarse con lo que uno tiene (y obtiene) no significa dejar de estar interesado en mejorar, ni tampoco rendirse ni bajar la cabeza. No tiene que ver con resignarse, sino con ser consciente y aceptar las limitaciones propias abandonando las prisas y las urgencias por cambiar las cosas. Practique diariamente la gratitud.

La gratitud es una actitud que nace de la humildad, por lo tanto para ser agradecido hay que ser primero humilde, cualidad de la que las personas permanentemente insatisfechas suelen carecer.

Ser humilde implica entre otras cosas:

Reconocer nuestros errores y limitaciones.
Estar dispuesto a equivocarse y a aprender.
Saber pedir perdón.
Ayudar, respetar y valorar a los demás.
Dejar de presumir o alardear.
Ser generoso.
Hablar menos y escuchar más.

La práctica de la gratitud le granjeará beneficios tales como:

Nos conecta con la vida.
Contribuye a la felicidad y al optimismo.
Reduce la insatisfacción.
Nos ayuda a adaptarnos a las circunstancias.
Mejora la salud mental y física.
Eleva la autoestima, la confianza y la seguridad.
Nos hace más conscientes y nos permite vivir en el presente.
Mejora nuestras relaciones haciéndolas más sanas.
Nos enfoca en lo positivo y en sus valores.

El Método de Golf Mental Coaching contempla la práctica de las técnicas que se han expuesto a través del entrenamiento con FocusBand lo que le permitirá alcanzar los estados de Mushin (del japonés, mente sin mente) y Quieteyes (del inglés, estabilizar los ojos en un objetivo con menos de 3 grados de desviación y dispersión) permitiéndole optimizar todas las habilidades necesarias para el mejor rendimiento de su golf.